Кетогенна дієта - низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів.
Було проведено більше 20 досліджень для того, щоб науково довести, що дана дієта не тільки допомагає схуднути, але й сприятливо впливає на стан здоров'я.
Кетогенна дієта може бути корисною навіть при діабеті, раку, епілепсії та хворобі Альцгеймера.
Пропонуємо вам повний посібник з кетогенної дієти.
Вам не потрібно звертатись до додаткових джерел. У цій статті є все і навіть більше.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта (часто її називають кето-дієта) відрізняється низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, що робить її схоже на дієту Аткінсона та низьковуглеводну дієту.
Ця дієта пропонує скоротити споживання вуглеводів, замінивши їх жирами. Зниження кількості вуглеводів, що споживаються, приведе ваш організм в метаболічний стан званий кетоз.
Більшість клітин організму пристосовані використовувати глюкозу, жирні кислоти, білки та речовини, відомі як кетони для енергії, так само як і ракові клітини, які беруть енергію тільки з глюкози. Глюкоза є похідним цукру та вуглеводів, які ми отримуємо з продуктів харчування. Кето дієта спирається на природні жири та помірну кількість білка. Вона обмежує продукти багаті цукром та крохмалистими вуглеводами. Це рис, хліб, кондитерські вироби, макаронні вироби, крупи, печиво та картопля.
Натомість, акцент робиться на бобових, овочах, деяких фруктах, пісному курячому м'ясі, червоній, рибі, яйцях, горіхах, насінні, оливковій олії, кокосовому маслі та авокадо.
У такому стані ваше тіло починає активно спалювати жири для отримання енергії. Крім того, жири в печінці перетворюються на кетонні тіла, що стимулює активну роботу мозку.
Кетогенна дієта може спричинити значне скорочення рівня цукру та інсуліну в крові.
Висновок:Кетогенна дієта - низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів. Знижує рівень цукру та інсуліну в крові, зміщує обмін речовин від вуглеводів до жирів та кетонів.
Види кетогенних дієт
Існує кілька видів кетогенних дієт:
- Стандартна кетогенна дієта (СКД):дуже низьке споживання вуглеводів, помірне споживання білка та високе споживання жирів. У відсотковому співвідношенні: 75% жирів, 20% білків, 5% вуглеводів.
- Циклічна кетогенна дієта (ЦКД):Включає дні з високим споживанням вуглеводів, наприклад 5 кетогенних днів, потім 2 високовуглеводні дні.
- Таргетна (цільова) кетогенна дієта (ТКД):Дозволяє додавати вуглеводи у дні тренувань.
- Високопротеїнова кетогенна дієта:Схожа на стандартну дієту кетогену, але з великою кількістю білка. Найчастіше 60% жирів, 35% білків, 5% вуглеводів.
Тим не менш, лише стандартна та високопротеїнова кетогенні дієти були ретельно вивчені. Циклічна та таргетна дієти є більш удосконаленим методом, що найчастіше використовується бодібілдерами та професійними атлетами.
Більшість інформації в цій статті відноситься до стандартної кетогенної дієти (СКД), але багато з цих принципів також застосовні і до інших типів кето-дієти.
Висновок:Існує кілька типів кетогенних дієт. Стандартна кетогенна дієта (СКД) – найбільш вивчений та рекомендований тип кето-дієти.
Кетогенна дієта допоможе вам схуднути
Дослідження показують, що кетогенна дієта перевершує за своєю дієтою дієти з низьким вмістом жирів.
Крім того, на цій дієті ви можете схуднути без підрахунку калорій і контролю з'їденого.
Одне дослідження показало, що люди, які дотримуються кето-дієти, втрачають у 2, 2 рази більше ваги, ніж ті, хто вважає калорії і сильно обмежує споживання жирів. Рівень HDL-холестерину та тригліцериду також покращився.
Інше дослідження показало, що випробувані на кетогенній дієті втрачають у 3 рази більше ваги, ніж ті, хто дотримується дієти, рекомендованої Diabetes UK.
Є кілька причин, чому кето-дієта перевершує дієти з низьким вмістом жирів. Одна з них – збільшення споживання білка, що має низку переваг.
Збільшення кількості кетонів, зниження рівня цукру та інсуліну в крові, покращення інсулінової чутливості теж відіграють не останню роль.
Висновок:Кетогенна дієта допоможе вам скинути більше зайвої ваги, ніж дієта з низьким вмістом жирів. При цьому ви рідко відчуватимете почуття голоду.
Кетогенна дієта від діабету та переддіабету
Кетогенна дієта допомагає позбутися зайвого жиру, який є головною причиною діабету 2 типу, переддіабету та метаболічного синдрому.
Одне дослідження показало, що кето-дієта покращує інсулінову чутливість на цілих 75%.
В результаті іншого дослідження 7 з 21 пацієнта з діабетом 2 типу змогли повністю відмовитися від медикаментозного лікування, дотримуючись кетодієти.
У ході ще одного дослідження група кето-дієти втратила 11, 1 кілограм, тоді група високовуглеводної дієти – 6, 9 кілограм. Це важлива перевага, коли справа стосується схуднення та діабету 2 типу.
Крім того, 95, 2% піддослідних на кетодієті змогли знизити або повністю припинити використання ліків від діабету. Для порівняння серед тих, хто дотримувався високовуглеводної дієти, від ліків змогли відмовитись лише 62%.
Висновок: Кетогенна дієта значно збільшує інсулінову чутливість і призводить до втрати зайвого жиру, що дозволяє ефективно боротися з діабетом 2 типу та переддіабетом.
Інші переваги кето дієти
Спочатку кетогенна дієта виникла як інструмент боротьби з неврологічними захворюваннями, наприклад, з епілепсією.
Дослідження показали, що кето-дієта позитивно впливає на багато інших захворювань:
- Захворювання серця. Кетогенна дієта допомагає знизити фактори ризику, такі як зайвий жир, рівень холестерину, кров'яний тиск та рівень цукру в крові.
- Рак. В даний час дієта використовується для лікування декількох видів раку та зменшення швидкості зростання ракових пухлин.
- Хвороба Альцгеймера. Кето-дієта знижує симптоми захворювання та уповільнює його прогресування.
- Епілепсія. Дослідження показали, що кетогенна дієта може спричинити значно скорочення судом у дітей з епілепсією.
- Хвороба Паркінсона. Одне дослідження показало, що кето-дієта знижує симптоми хвороби Паркінсона.
- Синдром полікістозу яєчників. Кето-дієта допомагає привести до норми рівень інсуліну, що відіграє ключову роль у лікуванні синдрому полікістозу яєчників.
- Ушкодження мозку. Одне з досліджень на тваринах показало, що кетогенна дієта знижує струс мозку і прискорює відновлення після черепно-мозкових травм.
- Акне. Зниження рівня інсуліну, споживання меншої кількості цукру та напівфабрикатів дозволяють боротися з акне.
Однак, майте на увазі, що багато досліджень в даній області далеко не переконливі.
Висновок:Кетогенна дієта благотворно впливає стан здоров'я, особливо ефективна при неврологічних захворюваннях і захворюваннях що з обмінів речовин, і рівнем інсуліну у крові.
Продукти, заборонені на кето дієті
Ось перелік продуктів, яких потрібно уникати (або вживати в дуже малих кількостях) на кетогенній дієті:
- Продукти з високим вмістом цукру: лимонади, фруктові соки, смузі, торти, морозиво, цукерки та ін.
- Зерно та крохмаль: рис, паста, пластівці для сніданку і т. д.
- Фрукти: всі фрукти, крім невеликої кількості ягід, наприклад полуниці.
- Квасоля та бобові: горох, квасоля, сочевиця тощо.
- Коренеплоди та бульбоплоди: картопля, батат, морква, пастернак тощо.
- Деякі соуси: часто містять багато вуглеводів.
- Дієтичні продукти з низьким вмістом жирів.
- Шкідливі жири: обмежте споживання олії, майонезу тощо.
- Алкоголь: через високий вміст вуглеводів, багато алкогольних напоїв можуть «викинути» вас зі стану кетозу.
Висновок:Уникайте продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зернові, цукор, бобові, картопля, рис, солодощі, соки та більшість видів фруктів.
Список продуктів для кето дієти
У вашому меню повинні бути присутні такі продукти:
- М'ясо: червоне м'ясо, стейки, шинка, сосиски, бекон, криця та індичка.
- Жирна риба: лосось, тунець, макрель.
- Яйця є джерелом корисних омега-3 жирів.
- Олія та вершки.
- Сир: жирні сорти сирів.
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чиа, насіння льону тощо.
- Корисні олії: оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо.
- Авокадо.
- Низьковуглеводні овочі: більшість зелених овочів, томати, цибуля, перець і т. д.
- Добавки: сіль, перець, різні спеції та трави.
Добре, якщо ваш раціон складатиметься з простих страв з невеликою кількістю інгредієнтів.
Висновок:Основну частину вашого раціону повинні становити такі продукти, як м'ясо, риба, яйця, вершкове масло, горіхи, корисні жири, авокадо та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Просте кето-меню на тиждень
Це меню допоможе вам зрозуміти принципи кетогенної дієти:
Понеділок
- Сніданок. Бекон, яйця та томати.
- Обід. Салат з куркою, оливковою олією та сиром Фета.
- Вечеря. Лосось зі спаржею.
Вівторок
- Сніданок. Омлет із томатами, базиліком та козячим сиром.
- Обід. Коктейль з мигдального молока, арахісової олії, какао порошку та стевії.
- Вечеря. Фрікадельки з овочами та сиром.
Середа
- Сніданок. Кетогенний коктейль
- Обід. Салат з креветками, авокадо та оливковою олією.
- Вечеря. Смажена свинина з сиром Пармезан, брокколі і салатом.
Четвер
- Сніданок. Омлет з авокадо, соусом сальсу, перцем, цибулею та спеціями.
- Обід. Жменя горіхів та часточки селери з соусом гуакамоле або сальса.
- Вечеря. Курка, фарширована песто, сиром та овочами.
П'ятниця
- Сніданок. Не містить цукру йогурт з арахісовим маслом, какао порошком та стевією.
- Обід. Печеня з яловичини, приготовлена на кокосовому маслі, з овочами.
- Вечеря. Бургер без булочки з беконом, яйцем та сиром.
Субота
- Сніданок. Омлет з шинкою та сиром. Овочі.
- Обід. Нарізка з шинки та сиру. Горіхи.
- Вечеря. Біла риба, яйця, шпинат, смажені на кокосовому маслі.
Неділя
- Сніданок. Яєчня з беконом та грибами.
- Обід. Бургер з сиром і соусом сальса та гуакамоле.
- Вечеря. Стейк з яйце і салат.
Завжди намагайтеся чергувати овочі та м'ясо, оскільки кожен із цих продуктів багатий своїми поживними речовинами.
Висновок:На кетогенній дієті ви можете харчуватися різноманітно, ситно, смачно та корисно.
Корисні кето-перекушування
Якщо ви раптом зголоднієте між основними прийомами їжі, ви можете перекусити такими продуктами:
- Жирне м'ясо чи риба.
- Сир.
- Жменя горіхів.
- Сир з оливками.
- 1-2 варені яйця.
- 90% темний шоколад.
- Коктейль з мигдального молока, какао порошку та горіхової олії.
- Жирний йогурт з горіхової пасти та какао.
- Полуниця з вершками.
- Селера з соусом сальса або гуакамоле.
- Невелика порція від основних прийомів їжі.
Висновок:Хороший перекус на кето-дієті – це м'ясо, сир, оливки, варені яйця, горіхи та гіркий шоколад.
Поради, як харчуватися поза домом на кетогенній дієті
Не так складно перетворити багато ресторанних страв на страви, придатні для кето-дієти.
Більшість закладів пропонує страви з м'яса та риби. Замовте їх, а високовуглеводний гарнір попросіть замінити овочами.
Також відмінно підходять страви з яєць, наприклад, омлет або яєчня з беконом.
Ще один чудовий варіант – бургер без булочки. Ви можете просто не їсти хліб.
У мексиканських ресторанах ви можете насолодитися м'ясними стравами з порцією сиру, соусами сальсу та гуакамоле та сметаною.
Висновок:Харчуючи поза домом, вибирайте м'ясні, рибні або страви з яєць. І замовте додаткову порцію овочів.
Побічні ефекти кето дієти та як їх мінімізувати
Незважаючи на те, що кетогенна дієта безпечна для здорових людей, є ряд побічних ефектів, які можуть проявитися, поки ваш організм перебудовується на нове харчування.
Часто це називають "кето-грип". Триває він зазвичай не довше за пару днів.
Кето-грип включає втому, млявість, підвищений апетит, проблеми зі сном, дискомфорт у шлунку та зниження працездатності.
Щоб мінімізувати побічні ефекти, спробуйте в перші тижні дотримуватися низьковуглеводної дієти. Це допоможе організму навчитися спалювати більше жирів.
Кетогенна дієта також змінює водно-сольовий баланс організму. Їжте більше солі та використовуйте добавки.
Щоб мінімізувати побічні ефекти, вам варто приймати 3000-4000 мг натрію, 1000 мг калію і 300 мг магнію щодня.
Принаймні спочатку важливо їсти досхочу, і уникати занадто сильного обмеження калорій. Зазвичай кетогенна дієта призводить до втрати ваги, без обмеження калорій.
Висновок:Більшість побічних ефектів кетогенної дієти можна зменшити. Спробуйте використати мінеральні добавки.
Добавки для кетогенної дієти
Незважаючи на те, що в багатьох добавках немає потреби, деякі з них можуть бути корисними.
- Тригліцеридне масло. Додайте тригліцеридне масло в напої або йогурт для бадьорості та підвищення рівня кетонів.
- Мінерали. Додавання солі та мінералів важливе на перших етапах дієти, тому що відбуваються зміни у водно-сольовому балансі.
- Кофеїн. Кофеїн додає енергії, настрої та допомагає спалювати жир.
- Екзогенні кетони. Ця добавка допоможе підвищити рівень кетонів.
- Креатин. Креатин має ряд переваг для здоров'я. Його варто поєднувати із фізичними навантаженнями.
- Сироватковий протеїн. Використовуйте 1 черпак протеїну в коктейлі, щоб підвищити добову дозу споживаного білка.
Висновок:Деякі добавки можуть бути корисні на кето-дієті. До цих добавок відносяться екзогенні кетони, тригліцеринове масло та мінерали.
Часто задавані питання
Далі наведені відповіді на деякі питання, що часто ставляться, що стосуються кетогенної дієти.
1. Я колись зможу знову їсти вуглеводи?
Так. Важливо відмовитися від вуглеводів спочатку. Після 2-3 місяців ви можете дозволяти собі вуглеводи з особливих випадків - головне після одразу повертайтеся до кето-дієти.
2. Я втрачу м'язи?
Ризик втратити м'язи є у кожній дієті. Тим не менш, високе споживання білка та високий рівень кетонів дозволять мінімізувати втрату м'язів, особливо якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями.
3. Чи можна наростити м'язи на кетодієті?
Так, але це буде складніше, ніж на дієті з невеликим споживанням вуглеводів.
4. Чи потрібне вуглеводне завантаження?
Ні. Але кілька висококалорійних днів можуть бути корисними.
5. Скільки білка можна вживати за день?
Необхідно контролювати рівень споживання білка, оскільки занадто багато білка може призвести до зниження рівня кетонів. Максимум близько 33% загального добового споживання калорій.
6. Що робити, якщо я постійно відчуваю слабкість та втому?
Можливо, кетоз відбувається не повністю або жири та кетони використовуються недостатньо ефективно. Спробуйте зменшити кількість вуглеводів. Добавки тригліцеридної олії та кетонів також можуть бути корисними.
7. Чому моя сеча пахне фруктами?
Не хвилюйтеся. Це відбувається через виділення побічних продуктів через кетоз.
8. У мене з'явився неприємний запах із рота. Що робити?
Це найпоширеніший побічний ефект. Спробуйте жуйку без цукру.
9. Я чув, що кетоз небезпечний. Це правда?
Люди часто плутають кетоз із кетоаціодозом. Перший є природним процесом, у той час як другий відбувається тільки у разі неконтрольованого діабету.
Кетоацидоз небезпечний, а кетоз та кетогенна дієта абсолютно нешкідливі для організму.
10. У мене проблеми з травленням та діарея. Що робити?
Це приватний побічний ефект, який відбувається через 3-4 тижні. Їжте більше клітковини. Також можна скористатися добавками магнію.
Кетогенна дієта хороша, але не для всіх
Кетогенна дієта відмінно підходить для людей з надмірною вагою, діабетом та тих, хто хоче покращити обмін речовин.
Вона не така хороша для тих, хто хоче набрати м'язову масу.
І так само, як і будь-яка дієта, вона буде працювати, поки ви ще дотримуєтеся.
Проте не так багато дієт добре зарекомендували себе, як кетогенна дієта з багатим вмістом корисних речовин.